Un stil de viață sănătos, într-un oraș sănătos
Cu toții am auzit expresia “o minte sănătoasă într-un corp sănătos”. Dar astăzi vreau să vorbesc despre legătura dintre un stil de viață sănătos și un oraș sănătos.
În primul rând, bănuiesc că te întrebi la ce mă refer prin „oraș sănătos”? Mai ales în contextul actual.
Ei bine, vreau ca pentru următoarele 10 minute să uiți de ce se întâmplă acum și să-ți amintești Clujul cum era acum un an. Eu sincer mi-l amintesc foarte bine.
Acest articol este realizat de către Sorin Iacob – antrenor personal și coach în nutriție, cu experiență în ciclism, kickbox, powerlifting și alergare de viteză.
Am venit aici acum 4 ani. Pe vremea aceea, la fel ca acum, eram foarte interesat de sport, de nutriție și de un stil de viață sănătos. Dar, venind dintr-un oraș mic, mă simțeam destul de singur în interesele mele.
Acasă, când ieșeam la 6 dimineața la alergat, oamenii se uitau la mine destul de lung. Rar se întâmpla să mă întâlnesc pe stradă cu cineva care să facă același lucru. Pe terenurile de fotbal din oraș erau doar copii. Pe pista de pe stadion (care poate fi accesată gratuit) era mai tot timpul gol și în puținele săli deschise nu aveai aproape niciodată grija că nu vei găsi loc la aparatul (sau pe platforma) preferat(ă).
Ei bine, când am ajuns aici, lucrurile au stat puțin diferit. Nou în oraș, am decis că cel mai bun mod de a-l cunoaște și învăța este de a ieși să alerg prin el. Și asta am făcut. Atunci stăteam într-un cartier mai din marginea orașului și am decis să alerg spre Someș. Deși mă așteptam să găsesc oameni alergând acolo, ceea ce m-a surprins era că vedeam oameni făcând același lucru chiar printre blocurile din cartier. Deodată nu mă mai simțeam așa special.
Era toamnă, destul de târziu, dar toate terenurile de fotbal, baschet și tenis erau pline de oameni de toate vârstele și grupuri de cicliști treceau pe lângă mine. La fel de surprins am fost și când am ajuns în parcuri și am văzut bătrâni practicând diverse activități: Aparate, alergat, tai-chi etc. Atunci am realizat prima dată ce înseamnă un oraș în care oamenii să aibă un stil de viață activ. După puțin timp, când mi-am făcut primul abonament la sală sau, mai mult, când am ajuns prima dată în baza sportivă, mi-am întărit mai mult convingerea.
Totuși, când spun „un oraș sănătos”, nu mă refer doar la faptul că oamenii au un stil de viață activ, deși acesta este un aspect important pentru mine. Când spun oraș sănătos, mă refer și la felul în care este promovat sportul și sănătatea în general, la business-urile construite în jurul unui stil de viață sănătos, la restaurantele cu opțiuni sănătoase și la miile de opțiuni de activități outdoor la care poți participa, de multe ori gratuit. Ceea ce acasă este privit ca un lux, aici este privit ca o necesitate. Sportul, nutriția, mișcarea, sănătatea sunt privite ca un lucru normal și nu ca un rău necesar.
Clujul are o energie sănătoasă, care se vede în multe aspecte. Pe mine personal, acest lucru nu a făcut decât să mă motiveze. Să mă motiveze să fiu mai activ (deși și înainte eram la fel), să învăț mai mult și să ajut mai multe persoane să devină sănătoase.
Și același lucru mi l-am propus prin acest articol. Pentru că, deși orașul acesta este cu mult în față, încă există oameni care au probleme cu adoptarea și menținerea unui stil de viață sănătos. Există oameni care își doresc acest lucru, dar sunt prea ocupați, sau nu știu de unde să înceapă.
Dar un oraș sănătos este format din oameni sănătoși, așa că este important să înțelegem cu toții ce putem face pentru noi înșine în această privință. Așa că doresc să răspund la câteva întrebări, poate voi contribui și eu măcar puțin la această energie sănătoasă, de care vorbeam mai sus.
În primul rând…
Ce înseamnă „un stil de viață sănătos”?
Auzim expresia asta folosită în multe contexte. Dar de multe ori nu avem ceva concret în minte când dăm peste ea.
Într-un articol în care am dezbătut această problemă mai pe larg » soriniacob.com/stil-de-viata-sanatos/, am încercat să explic stilul de viață sănătos prin următoarea analogie:
„Poți privi un stil de viață sănătos ca pe fundația sau temelia pe care construiești tot restul vieții tale.”
Numai ducând un stil de viață sănătos, vei avea energia, puterea, claritatea și longevitatea necesară pentru a-ți atinge potențialul maxim, în orice domeniu te interesează pe tine. Fie că e vorba de business, carieră, familie sau orice altceva.
Ei bine, acum că știm care este importanța acestui lucru, haide să definim care sunt aspectele unui stil de viață sănătos, ca să știi de unde să începi. Există trei mari aspecte despre care vreau să vorbesc astăzi, deși cu siguranță am putea găsi mai multe. Dar acestea sunt aspectele cu care ajut eu oamenii, așa că mă simt îndreptățit să vorbesc despre ele. Nu mă prefac că sunt nici psiholog, nici life coach.
Așa că mă voi rezuma la ceea ce știu mai bine:
1. Somnul;
2. Antrenamentele și mișcarea intenționată;
3. Nutriția;
Toate sunt strâns legate între ele și împreună au o putere enormă. Să le luăm pe rând:
De ce somnul este important pentru un stil de viață sănătos?
În trecut, de fiecare dată când începeam discuția aceasta, puneam nutriția pe primul loc. Dar ce am realizat între timp este faptul că dacă nu ne punem la punct programul de somn, șansele să putem face alegeri bune pe parcursul zilei sunt mult mai mici. Va fi mult mai greu să participi la antrenamentul de seară dacă tu în noaptea precedentă ai dormit 4 ore. Va fi la fel de greu să faci alegeri nutriționale bune, dacă nivelul tău de cortizol este exagerat de ridicat și nivelul atenției tale este foarte scăzut, din același motiv.
Dacă nu dormim bine, motivația și disciplina noastră scad drastic. Orice decizie grea va fi de zece ori mai grea și șansele sunt mici să nu “călcăm strâmb”. Dacă asta este excepția, e perfect ok. Fiecare om are o noapte proastă ocazional. Dar dacă fiecare noapte este proastă și dacă vom „călca strâmb” de trei ori în fiecare zi, mai devreme sau mai târziu consecințele vor deveni vizibile.
Mai mult, somnul nu este aici doar ca să susțină deciziile bune. Somnul este foarte important pentru sistemul nostru imunitar, pentru îmbunătățirea nivelul nostru de energie, reducerea nivelului de stres, recuperarea după antrenament, etc.
Din acest motiv, îți recomand să începi prin a reuși să dormi cât și cum trebuie. Și, ca să faci acest lucru, poți începe cu următoarele patru reguli simple:
- Culcă-te și trezește-te la aceeași oră, chiar și în weekend.
- Dormi între 7-8 ore.
- Evită ecranele în jurul orelor de somn (și, mai ales, nu dormi cu laptopul sau televizorul pornit).
- Dormi într-o cameră mai întunecată și răcoroasă! 19 grade este temperatura ideală, dar până în 21 ar trebui să fie ok.
Cu siguranță există mai multe lucruri pe care le putem face, dar dacă respectăm aceste patru reguli simple, deja vom face un pas enorm în față.
Acum că am pus la punct somnul, să trecem la următorul aspect: Antrenamentul și mișcarea.
De ce sunt importante antrenamentele și mișcarea intenționată?
În primul rând, să facem diferența între cele două!
Antrenamentele au un scop precis. Când te antrenezi, lucrezi spre un anumit obiectiv. De exemplu:
- Să alergi 5 km în 20 min.
- Să slăbești 10 kg.
- Să ridici 200 de kilograme.
- Să câștigi un campionat de kickbox etc.
Mișcarea intenționată reprezintă mișcarea pe care o faci intenționat, zi de zi, pentru a te menține sănătos. Aceasta poate fi:
- Mersul pe jos (10 000 de pași?);
- Un sport pe care-l practici doar de distracție;
- Mersul cu bicicleta;
- Înotul (necompetițional) etc.
Un sport cum ar fi înotul poate fi considerat ori antrenament, ori mișcare intenționată. Dacă o faci seara, doar ca să te relaxezi sau în ziua de pauză de la sală, este doar mișcare.Nu ai un scop precis și nu stă antrenorul tău cu cronometrul pe tine. Când îl practici competițional și ai un plan de antrenament pentru înot, acesta devine, evident, antrenament.
Ei bine, acum că știi care este diferența dintre cele două, vreau să-ți spun un lucru: Ai nevoie de ambele în viața ta! Ai nevoie și de antrenament, dar și de mișcare intenționată.
Antrenamentele (și în special antrenamentele de forță) te vor face mai puternic, îți vor îmbunătăți mobilitatea, agilitatea, și chiar și postura. Prin antrenamente, vei scăpa de durerea de spate, de articulații, de kilogramele în plus (desigur, și prin nutriție), vei deveni mai rapid și mai plin de energie. Indiferent de vârstă, sex sau nivel, ai nevoie de antrenamente de forță dacă vrei să te simți cu adevărat bine în corpul tău.
Nu spun că trebuie să devii bodybuilder sau powerlifter, dar spun că trebuie să devii puternic sau puternică, să ai un nivel de masă musculară normal sau chiar ridicat și un nivel de grăsime corporală scăzut. Cele mai rapide și mai eficiente antrenamente se fac în sală, cu greutăți, dar există mai multe opțiuni, cum ar fi antrenamentele cu greutatea corpului.
Mișcarea intenționată va suplimenta antrenamentele și te va ajuta să-ți îmbunătățești sistemul cardiovascular (aerob), nivelul de energie, să-ți controlezi greutatea, să-ți îmbunătățești imunitatea, să te recuperezi și să-ți reduci nivelul de stres. Acestea pot fi orice: de la mersul zilnic pe jos, cu bicicleta, până la călărit, dansat, drumeții, etc.
Și, la fel ca mai sus, îți voi da o regulă simplă pe care să o urmezi:
Practică minim trei antrenamente de forță săptămânal și cel puțin 30-60 de minute de mișcare intenționată zilnic. Astfel, vei putea spune că ai un stil de viață activ și vei putea culege toate beneficiile pe care le-am listat mai sus.
De ce este importantă nutriția pentru un stil de viață sănătos?
Nutriția este știința care studiază felul în care interacționează mâncarea cu corpul nostru.
Ceea ce mâncăm contribuie direct la:
- Nivelul nostru de energie;
- Nivelul nostru de grăsime/ masă musculară;
- Sistemul nostru imunitar (și toate sistemele corpului nostru);
- Echilibrul nostru hormonal;
- Recuperarea după antrenamente etc.
După cum vezi, mâncarea are un rol important în multe aspecte din viața noastră. Așa că, dacă facem alegeri alimentare predominant bune, corpul nostru ne va răsplăti. Din contra, dacă facem alegeri alimentare proaste, le vom simți. Fiecare masă este o oportunitate să ne schimbăm, modelăm și îmbunătățim sănătatea, greutatea, și performanța.
Acum, dacă ți-am trezit interesul, probabil te întrebi ce trebuie să mănânci.
Ce să mănânci pentru a avea un stil de viață sănătos?
La fel ca în cazul somnului sau a antrenamentului, există foarte multe lucruri de spus despre acest aspect. Dar decât să-ți spun multe și să nu aplici nimic, te voi lăsa cu trei reguli simple, pe care să le poți pune în practică chiar de astăzi.
Indiferent care este obiectivul tău, aceste reguli te vor ajuta să-l atingi:
Evită mâncarea procesată!
Începe să gătești și să introduci alimente cât mai puțin procesate în dieta ta.
Mâncarea procesată este bogată caloric, săracă nutrițional, plină de zahăr, grăsimi proaste sau de sare, contribuind direct la obezitate și la multe boli foarte comune în societatea modernă (diabet, obezitate, sindrom metabolic etc.).
Mănâncă cât mai variat!
Numai dacă mănânci variat îi vei asigura corpului toți nutrienții de care are nevoie. Diversifică, nu mânca în fiecare zi aceleași alimente.
Mănâncă legume la fiecare masă sau la cel puțin două din trei mese pe zi!
Spre deosebire de mâncare procesată, legumele sunt sărace caloric și bogate nutrițional. Încearcă să mănânci legume cât de des posibil, în cantități medii sau chiar mari. Varietatea este în continuare importantă.
Dacă vrei mai multe informații despre ce să mănânci, citește articolul meu despre mâncatul sănătos » soriniacob.com/mancatul-sanatos-tot-ce-trebuie-sa-stii/
Până atunci, încearcă să respecți aceste reguli simple, cât de mult posibil.
Ce poți face acum pentru a trăi sănătos?
Acum ai toate informațiile de care ai nevoie pentru a duce un stil de viață sănătos. Desigur, dacă alegi acest drum, cu timpul vei învăța mult mai mult. Dar dacă reușești să aplici ce ți-am scris eu mai sus, rezultatele în viața ta vor fi vizibile în puțin timp.
Ai 8 reguli pe care să le urmezi: patru pentru somn, una pentru antrenamente și trei pentru nutriție. Nu începe cu toate deodată, ci ia-le pe rând, una câte una. Asigură-te că, înainte să treci la următoarea regulă, îți este ușor și natural să o practici pe prima, că deja ai transformat-o într-un obicei!
Dacă vrei să duci un stil de viață sănătos, să te simți mai bine în corpul tău și să ai mai multă energie, îți recomand cursul meu de 30 de zile, în care te voi ajuta să îți îmbunătățești drastic acest aspect » soriniacob.com/curs-de-slabit-si-nutritie/
Și dacă simți că ai nevoie de cineva care să te ghideze personal în toate aceste aspecte, nu ezita să mă contactezi. Mă poți găsi în fiecare zi la sala Revo din Mărăști, iar dacă vrei să ne antrenăm împreună, trimite-mi un mesaj.
