S-au închis sălile, acum ce facem?
Dacă ești pasionat de sport, probabil ai fost luat prin surprindere de uimitoarea „soluție” adoptată de guvern în combaterea coronavirusului.
Și deși mulți dintre noi suntem foarte dezamăgiți de aceste măsuri, realitatea este că trebuie să găsim o soluție să putem practica ceea ce ne place mai mult.
Acest articol este realizat de către Sorin Iacob – antrenor personal și coach în nutriție, cu experiență în ciclism, kickbox, powerlifting și alergare de viteză.
Celor care nu au intrat niciodată într-o sală, nu li se pare o pierdere prea mare. Doar putem alerga, nu? Dar ce știu ei despre miile de ore, energia, efortul, banii și tot ceea ce am investit noi acolo?
Ceea ce ne face pe noi, iubitorii de sport, diferiți, este că noi ne jucăm cu greutăți la care alții nici nu s-ar uita, că suntem dispuși să muncim din greu pentru ceea ce ne dorim, să ne ridicăm după zeci de eșecuri și dezamăgiri, și să nu acceptăm scuzele și mediocritatea în viața noastră.
Și dacă ceea ce am scris în ultimul paragraf este adevărat, atunci nu putem să lăsăm închiderea sălilor să ne oprească. Pentru că atât timp cât au fost deschise, am lucrat atât de mult la noi încât aceasta pur și simplu nu este o opțiune.
Așa că, deși mie personal „soluția” nu mi se pare o soluție, ci mai mult o reacție negândită a unor oameni fără nici un plan, trebuie să ne concentrăm pe ceea ce putem face noi.
Și eu voi face un lucru: Voi folosi acest moment greu pentru a progresa, în continuare.
Planul va trebui să se schimbe, dar obiectivul nu.
Și te îndemn să faci și tu același lucru. Să privești acest moment ca pe o provocare, și poate chiar ca pe o oportunitate.
Și dacă ți se pare că exagerez, lasă-mă să-ți explic de ce folosesc cuvântul oportunitate, într-un context atât de neplăcut.
Iar după ce voi face asta, voi încerca să-ți dau și câteva sfaturi utile, despre cum te poți antrena, cu foarte puțin echipament.
Cât timp nu ești sportiv de performanță, cred cu tărie că poți trece peste perioada asta fără să regresezi. Ba mai mult, cred că poți progresa.
Fotografie din arhiva personală – Sorin Iacob
Să începem cu prima întrebare:
Cum și de ce ar trebui să privești închiderea sălilor ca pe o oportunitate?
Există două tipuri de oameni care merg în săli:
1: Cei care nu au un plan serios, și au doar o structură vagă a antrenamentelor. Ei practic trag de tot ce pot, și au impresia că singura metodă de a crește este să se epuizeze și să facă febră musculară.
2: Cei care notează fiecare set și fiecare repetiție pe care o fac, știu cum să-și programeze cu adevărat antrenamentele și au rezultate de două ori mai bune.
Ambii pot beneficia de acest moment.
Pentru primii, aceasta este o oportunitate să facă un pas în spate. Un pas strategic, care îi va ajuta să progreseze mult mai mult pe viitor. Acum ar putea să învețe cu adevărat cum să-și facă un plan de antrenament, și să îl pună în practică.
De ce acum? Pentru că nu mai au luxul de a avea zeci de aparate și acces la greutăți mari, să poate să facă exerciții diferite în fiecare antrenament și să tragă de ei în toate modurile posibile.
Așa că trebuie să abordeze problema mai inteligent. Și când spun mai inteligent, nu mă refer să facă circuite de pe instagram. Ci să-și planifice serios antrenamentele și să se țină de plan.
Deși pe termen scurt acest lucru poate nu le va aduce aceleași rezultate, pe termen lung îi va duce de două ori mai departe, în același timp. Și chiar dacă nu au un plan bun deja, mulți dintre ei privesc pe termen lung.
Dacă te încadrezi în această categorie, îți recomand să începi să te documentezi sau să cauți un antrenor care scrie planuri personalizate. Accentul fiind pe personalizate. Un plan scris pentru alții este ca un costum croit pentru altcineva. Poți să-l porți și tu, dar probabil nu îți va veni bine, nu te vei simți bine, și nu vei arăta bine în el.
Cât despre cei din categoria a doua, ei deja știu ce au de făcut. Totul devine doar un exercițiu de creativitate. Tot ce trebuie ei să facă este să-și înlocuiască exercițiile pe care le făceau în sală, cu altele la fel de eficiente.
Și dacă crezi că acest lucru este imposibil, greșești.
Chiar dacă în sală făceai genuflexiuni cu 120 de kilograme, și acum ai doar două gantere reglabile de 16 kilograme, tot poți să te antrenezi eficient.
Mulți oameni care sunt cu adevărat puternici se antrenează de foarte mulți ani, pentru masă musculară sau pentru forță.
În general, primii se bazează de multe ori pe aparatele din săli, iar cei din urmă pe haltere și gantere foarte grele.
La prima vedere, a nu avea acces la acestea pare o problemă majoră. Dar acum este momentul să încercăm să găsim oportunitatea. Să găsim acele lucruri la care știm că trebuie să lucrăm și le ignorăm din comoditate. Și acele lucruri pot fi:
- Exerciții unilaterale. (pe un singur picior, sau pe o singură parte);
- Exerciții cu greutatea corpului, cum ar fi tracțiuni, dips sau flotări;
- Mobilitate și flexibilitate;
- Sistemul cardiovascular;
etc.
Și deși poți să-mi spui că măcar două din cele patru puncte de mai sus nu te vor ajuta în atingerea obiectivelor tale (pentru că obiectivele tale sunt ori să fii super mare, ori să fii super puternic) sau că ești prea avansat pentru a te antrena cu greutatea corpului, vreau să îți spun că te înșeli. În ambele cazuri.
În primul rând, dacă chiar ești mare și puternic(ă), și te antrenezi de super mult timp, articulațiile tale abia așteaptă oportunitatea de a se reface. Mușchii tăi stabilizatori (care nu sunt foarte solicitați la presă, și de care poate nici nu ai auzit) abia așteaptă să prindă din urmă restul corpului.
Squaturile tale făcute pe jumătate, cu 150 de kilograme se pot transforma în fandări cu partea excentrică de 5-6 secunde, complete, cu 15-20 kilograme în fiecare mână. Cât timp lucrezi și la mobilitatea necesară astfel încât atunci când te întorci în sală să-ți poți face genuflexiunile pentru prima dată complete.
Tracțiunile la helcometru pe care crezi că le faci cu 100 de kilograme se pot transforma în tracțiuni complete făcute pe bara din parc.
Ideea e următoarea: pentru mulți, un antrenament unilateral, un antrenament cardiovascular, și un antrenament cu greutatea corpului va fi o trezire la realitate. Cei puternici și mari vor găsi multe puncte slabe, și vor avea oportunitatea să lucreze la ele.
Iar pentru cei care abia încep, cu atât mai mult.
Și la fel cum am scris mai sus, dacă ți se pare că nu poți pune la fel de multă masă musculară cu greutatea corpului, sau că nu poți să te antrenezi pentru forță la fel de eficient, țin să-ți amintesc că aceasta este doar o gândire foarte limitată, pe termen scurt.
A face un pas strategic înapoi (chiar dacă nu a fost alegerea ta și este forțat), a încerca să descoperi punctele tale slabe și să le adresezi prin exerciții pe care le ignori doar din comoditate, te va ajuta atât de mult pe termen lung, încât nici nu ar trebui să te întrebi ce se va întâmpla în următoarele două-trei luni.
A introduce sărituri, sprinturi, exerciții de mobilitate și de abdomen (mai serioase și mai variate) în planul tău de antrenament te va ajuta să te simți mai atletic, și când te întorci în sală, te va ajuta să devii mai puternic.
Să lucrezi la sistemele tale de energie (practic să faci cardio de diferite intensități) îți va pune o bază solidă, astfel încât să nu te mai limiteze sistemul cardiovascular într-un set de squaturi, ci să te limiteze cvadricepșii, mușchii pe care probabil îi vizezi.
Știu că nu îți place să alergi, și nu ai făcut sprinturi din liceu, și că nu vezi rostul săriturilor într-un plan de antrenament.
Dar acestea trei sunt motivele principale pentru care ar trebui să le faci pe toate.
Și deși pe termen scurt va fi greu, pe termen lung ele te vor ajuta să ajungi mult mai departe decât ești acum.
Și nu numai mai mare și mai puternic, ci mai atletic, mai mobil, mai agil și mai sănătos.
Fotografie din arhiva personală – Sorin Iacob
Poți privi acest moment ca pe o oportunitate. Doar că va trebui să ieși din zona ta de confort. Și să faci exercițiile care nu îți plac. Și care nu arată impresionant din exterior. Și care crezi că sunt prea ușoare pentru tine (dar nu sunt).
Iar dacă alegi să faci asta, o să-ți dau câteva sfaturi despre cum te poți antrena cu echipament minim.
Cum te poți antrena super eficient, cu echipament minim:
În primul rând, la ce mă refer prin „echipament minim”:
Cel puțin o bară de tracțiuni (poate chiar reglabilă), o pereche de gantere reglabile, niște elastice și niște scaune.
Dacă ai aceste lucruri, poți să-ți structurezi un plan de antrenament în jurul lor și să progresezi.
Iată cum aș aborda eu un antrenament de lower body și unul de upper body, cu acces doar la echipamentul de mai sus.
1: Lower Body
Exercițiile unilaterale au extrem de multe beneficii și ar trebui folosite chiar și în sală (deși mai nimeni nu o face cu adevărat).
De exemplu și îndreptările pe un singur picior sunt super eficiente atât pentru forță, cât și pentru masă musculară, și solicită mult mai puțin spatele decât cele tradiționale.
Mai mult, stând pe un singur picior va trebui să lucrezi puțin și la echilibru și va fi un bonus pentru mușchii stabilizatori (atât din picioare cât și din abdomen).
Fandările în spate, în față, sau mersul fandat sunt și ele niște exerciții excelente pentru fesieri, cvadricepsi și femurali.
Structurează-ți antrenamentul în jurul lor, și încearcă să progresezi săptămânal ori în intensitate (mai multă greutate sau mai aproape de epuizare), ori în volum (mai multe seturi/ repetiții).
Concentrează-te să execuți exercițiile corect, complet și controlat.
Încearcă structura următoare:
1: Bulgarian Split Squat-uri » 4 seturi x 8-15 Rep (cu câtă greutate poți)
Începe cu Split Squat-urile cu piciorul din spate ridicat (Bulgarian Split Squat dacă vrei să cauți pe Google). Execută 4 seturi pe fiecare picior, între 8-15 Repetiții, cu o greutate care te va duce super aproape de epuizare.
2: Îndreptări pe un singur picior cu ganterele » 4 x 8-15 Rep.
Single Leg Romanian Deadlift dacă vrei să cauți pe Google. Un client de-al meu a spus că se numesc Romanian Deadlift pentru că sunt făcute pe jumătate, la fel ca majoritatea lucrurilor în România :))
Trecând peste gluma de mai sus, aceste exerciții sunt super eficiente pentru lanțul posterior, mai ales fesieri și femurali.
Concentrează-te să cobori cu spatele drept, să ții șoldurile și umerii aliniați, și să duci șoldurile cât mai în spate, la fiecare repetiție.
3: Fandări în Spate » 4x 10-20 Rep. (pe fiecare picior, desigur)
Back Lunge sau Reverse Lunge, dacă vrei să cauți pe Google.
Super eficiente atât pentru cvadricepși, cât și pentru fesieri și femurali.
4: Goblet Squat » 4 seturi până la epuizare
Deși un exercițiu ușor, cu greutăți atât de mici, poți forța puțin pe final, chiar dacă asta înseamnă să treci de 20 de repetiții pe set.
5: Ridicări pentru gambe pe un singur picior » 4 seturi până la epuizare.
Suie-te pe un prag, sau pe un disc cu vârfurile, și ridică-te din gambă cât de sus poți, apoi coboară până atingi cu călcâiul pământul. Fă mișcarea super atent și controlat, și dacă e cazul, ia și o ganteră în mână.
Poți face acest antrenament de două ori pe săptămână. Încearcă să progresezi treptat, la fiecare antrenament. Asta poate însemna mai multe repetiții, mai multă greutate și poate chiar mai multe seturi sau o pauză mai scurtă între ele.
2: Upper body
Acum e momentul ideal să lucrezi la flotări, la tracțiuni și la dips. Dacă acestea sunt prea grele pentru tine, poți folosi un elastic care să te ajute. Dacă sunt prea ușoare, poți să legi o greutate de tine, cu același elastic.
1: Chin Ups (tracțiuni cu mâinile supinate) » 4 x 5-15 Rep.
Concentrează-te să ai coatele complet întinse în partea de jos și să treci cu bărbia de bară sus. Dacă poți atinge bara cu pieptul, atinge bara cu pieptul.
Execută-le încet, fără să lași corpul să se miște. Concentrează-te să ții pieptul în față, și să nu lași brațele să facă toată treaba.
2: Dips » 4 x 5-15 Rep.
Pe acestea poți să le faci pe două scaune sau pe două paralele. Doar nu le face pe marginea patului.
Poziționează-te între scaune (nu pe marginea lor), și execută mișcarea încet, până jos.
3: Bodyweight Row (sau Ramat cu greutatea corpului, dacă vrei neapărat în română) » 4 x 8-15 Rep.
Coboară bara de tracțiuni în zona stomacului sau mai jos, ține priza pronată (mâinile deasupra), încordează fesierii și abdomenul, și trage-te spre bară până o atingi cu pieptul. La fel ca la chin-ups, vrei coatele întinse la maxim jos. Poate chiar să duci și umerii puțin în față, fără să îndoi spatele.
4: Flotări pe scaune » 4 x 8-20 Rep.
Folosește scaunele pe care le-ai folosi la dips. Pune picioarele pe pat, sau pe al treilea scaun, și coboară cu pieptul între scaune. Fă mișcarea controlat și atent. Mergi la fiecare repetiție până jos, și îndreaptă mâinile complet sus.
Dacă 20 repetiții sun prea ușoare pentru tine poți să-ți pui un disc pe spate sau într-un ghiozdan.
Concentrează-te să le faci controlat. 2 secunde în sus, 2 secunde în jos. Poate chiar o mică pauză când ajungi jos (1 secundă). Ține abdomenul încordat. Ca să-l citez pe Michael Boyle: Dacă arăți ca o focă, nu le faci corect.
La finalul acestor exerciții poți adăuga și mișcări de izolare, cum ar fi pentru biceps, triceps, umeri.
Sau, mai bine, poți să le faci într-o zi separată, în care să-ți antrenezi și abdomenul.
Poți include zile de sprinturi, cardio și exerciții de mobilitate.
Dar dacă execuți aceste două antrenamente de două ori pe săptămână (fiecare), ar trebui să fie destul încât să progresezi semnificativ.
Dacă ești sceptic și ți se pare totul prea ușor, te provoc să le încerci, și să-mi trimiți un mesaj să-mi spui cum au fost. Apoi, dacă chiar ai nevoie de ceva mai greu, te voi ajuta.
Dar dacă execuți exercițiile corect, cu mișcare completă și controlat (1-2 secunde pe partea concentrică, 2-3 secunde pe parte excentrică), te încadrezi în numărul de repetiții indicat mai sus, și nu te păcălești singur, nu cred că va fi cazul.
Eu sper ca această măsură să nu țină mult și să ne putem întoarce în săli cât mai repede.
Dar până atunci, eu voi profita la maxim de timpul pe care îl am și de modurile în care mă pot antrena.
Și dacă pot să te ajut, nu ezita să-mi trimiți un mesaj.
