Cum să-ți intri în formă până la finalul verii
Zilele trecute am primit un mesaj de la un fost client (Andrei) care s-a mutat acum câțiva ani din țară. Mi-a spus că în ultima vreme a fost mai puțin activ și mai puțin atent cu mâncarea, și că a pus vreo 10kg.
M-a întrebat dacă pot să-i fac un plan de antrenament și de nutriție, să-l ajut să scape de ele până la finalul verii (pe 15 septembrie mai exact).
Ce-i drept, 10 kilograme sunt destul de mult. Dar având în vedere că am lucrat cu Andrei în persoană și știu exact cât de disciplinat poate fi atunci când îți propune un obiectiv, i-am spus că îl voi ajuta. Dar că nu va fi ușor.
Acest articol este realizat de către Sorin Iacob – antrenor personal și coach în nutriție, cu experiență în ciclism, kickbox, powerlifting și alergare de viteză.
Sunt sigur că multe persoane sunt în situația lui Andrei și că își doresc să se fi apucat mai demult de treabă. Dar că nu au apucat să o facă. Și sunt sigur că multe persoane se întreabă dacă ar putea să mai facă o schimbare vizibilă în doar două-trei luni.
Și răspunsul meu este … da. Indiferent de punctul în care ești, poți face o schimbare foarte vizibilă în 2-3 luni. Dar:
1: Va necesita un nivel de efort ridicat.
2: Trebuie să ai obiective realistice.
Dacă ai peste 20 de kilograme de dat jos, și vrei să arăți ca Brad Pitt în Fight Club până la finalul verii… e perfect posibil. Dar dacă vorbim de finalul verii viitoare.
Totuși, dacă ești disciplinat și ai obiective realistice, pot să te ajut cu câteva sfaturi.
Așa că, în loc să încep cu teoria că sportul trebuie să fie un stil de viață și că schimbările rapide nu sunt sustenabile, îți voi spune cei 4 pași prin care poți să îți schimbi vizibil corpul până la finalul verii.
1: Dieta.
Lucrul care va avea cel mai mare impact vizual este slăbitul. Dacă în 2-3 luni vei reuși să scapi de 6-10 kg, indiferent de cât ai de slăbit acum, diferența va fi enormă. Dacă reușești să pui și puțină masă musculară în timpul acesta, cu atât mai mult.
Cum lucrul cel mai important pentru aspectul tău este să scapi de kg în plus, lucrul cel mai important pentru a scădea în greutate este dieta.
Indiferent cât sport faci sau ce pastile/ ceaiuri/ suplimente folosești, dacă nu ești atent la dietă, nu ai nici o șansă.
Așa că, dacă iei doar un lucru din acest articol, ia-l pe acesta: ce și cât mănânci în următoarea perioadă este cel mai important lucru pentru aspectul tău.
Sunt multe abordări nutriționale, dar eu ți-o voi da pe cea mai simplă. Cea care funcționează întotdeauna, dacă este executată cu consecvență:
Începe să măsori ce mănânci zilnic și asigură-te că ești într-un deficit caloric constant (că mănânci mai puține calorii față de cât consumi).
Folosește o aplicație cum este “eat & track” (e chiar de aici, din Cluj) pentru a afla câte calorii să mănânci și pentru a măsura ce mănânci.
Câteva sfaturi:
» Pune-ți ca obiectiv să slăbești între 1-1.2% din greutatea actuală pe săptămână. Asta înseamnă că dacă ai 70 kg, ar trebui să slăbești 700-800 grame pe săptămână (aproximativ). Într-o lună asta înseamnă 2.8 – 3.2 kg. Până la finalul verii asta înseamnă 8.4 – 9.6 kg.
» Mănâncă 2.2 grame de proteină / kg. Asta înseamnă că dacă ai 70 kg, ar trebui să mănâncă 154 grame calorii pe zi.
» Mănâncă mâncare cât mai puțin procesată, și cântărește întotdeauna ce mănânci.
» Alege alimente bogate nutrițional și cât mai puțin dense caloric.
» Cântărește-te periodic și așteaptă-te la fluctuații de greutate (greutatea ta va fi influențată de multe lucruri și poate fluctua semnificativ de la o zi la alta. Urmărește trendul, și nu lăsa fluctuațiile în greutate să te descurajeze. Dacă greutatea nu scade deloc timp de 2 săptămâni, probabil nu faci ceva bine).
Dacă nu slăbești, înseamnă că nu cântărești tot, sau că nu respecți deficitul caloric.
2: Antrenamentele de forță
Apucă-te de sală. Indiferent dacă ești femeie sau bărbat. Pentru a arăta așa cum îți dorești ai nevoie de masă musculară.
Pentru femei: Nu-ți face griji, nu vei deveni prea mare. Corpul acela tonifiat și fit pe care îl vezi la… Jennifer Aniston, de exemplu, nu se face prin a te înfometa și a alerga. Se face cu antrenamente de forță, și atingerea echilibrului perfect între grăsime și masă musculară.
Și nu-ți face griji că vei deveni prea mare. Chestia aia nu se întâmplă. Mai ales atunci când ești într-un deficit caloric semnificativ.
Partea bună este că dacă ești începător, vei putea crește semnificativ în masă musculară chiar și în timp ce slăbești.
Dacă ești mai avansat, acest lucru va fi mai greu, dar oricum posibil.
Indiferent de nivelul tău, este important să mergi la sală de 3-4 ori pe săptămână și să faci antrenamente de forță scurte și intense (50-90 min).
Asigură-te că lucrezi fiecare mușchi din corp, și concentrează-te pe exerciții de bază, executate bine: îndreptări, genuflexiuni, tracțiuni, ramat, împins orizontal/ vertical cu ganterele etc.
Dacă ai anumiți mușchi care te interesează să se vadă mai bine, prioritizează-i. Antrenează-i mai mult, mai intens, la începutul antrenamentului.
În contextul unui bărbat care vrea să arate bine pe plajă, aceia ar fi: pectoralii, umerii, bicepsul abdomenul.
Prioritizează exerciții cum ar fi: împinsul cu gantere pe înclinat, ridicările laterale, flexiile de biceps și flexiile abdominale (pe o bancă înclinată sau la un aparat, care poate fi încărcat progresiv).
Lucrează abdomenul direct cu exerciții care implică flexia abdominală și pot fi încărcate. Chiar dacă mulți spun că abdomenul se face în bucătărie, realitatea este că mușchii abdominali sunt tot mușchi, și că vor crește în sală.
În contextul unei femei care vrea să arate bine pe plajă, aceia ar fi: fesierii, coapsele, femuralii, partea de jos a spatelui și abdomenul.
Desigur, acestea depind de gustul fiecăruia și de predispoziția genetică. De exemplu, unele femei vor dori brațe sau gambe tonifiate, iar altele vor fugi de acestea.
Prioritizează exerciții cum ar fi: hip thrust-urile, îndreptările românești, split squaturile, presa, flexiile abdominale, extensiile pentru fesieri sau pentru spate.
Desigur, acestea ar trebui executate sub supravegherea unui profesionist și cu acordul medicului. Și optim ar fi să ai și un plan de antrenament, nu să mergi în sală să tragi de tot ce apuci.
Dacă ce am scris mai sus sună a latină pentru tine, ar trebui să te gândești să angajezi un antrenor.
3: Antrenamentele cardio
Chiar dacă până acum ai evitat antrenamentele cardio, acum e momentul să nu o mai faci. Nu trebuie să faci nimic extrem, doar 20-30 min la o intensitate medie (puls 130-150) pe zi, 5-6 zile pe săptămână.
Optim ar fi să alegi un tip de cardio care nu solicită enorm articulațiile: mers pe bandă înclinată, bicicletă, bicicletă eliptică, înot etc.
Dacă vrei să alergi, e cam mult impact să alergi de 5-6 ori pe săptămână. Poți alerga dacă deja o faci și ești obișnuit, dar îți recomand să alternezi și cu alt tip de cardio.
Antrenamentele cardio te vor ajuta să arzi mai multe calorii, lucru care te va ajuta să progresezi mai rapid. Acest lucru este important mai ales pentru persoanele care oricum duc un stil de viață sedentar.
5-6 antrenamente cardio pe săptămână sunt puțin prea mult în general. Dar vorbim de schimbări rapide, și de măsuri drastice.
4: Mișcarea din afara antrenamentelor
Încearcă să mergi zilnic măcar 10 000 de pași. La fel ca antrenamentele cardio, acest lucru te va ajuta să arzi calorii, dar într-un mod mult mai puțin obositor și stresant.
Încearcă să mergi cât mai mult pe jos, chiar dacă asta înseamnă să mergi pe jos la muncă, să ieși la plimbare dimineața și seara (sau chiar în pauza de masă), sau să mergi pe bandă după antrenament (deși, având în vedere că e vară, mai bine ar fi să ieși la aer și lumină naturală).
Ca să faci acest lucru mai plăcut și mai util, recomand cărțile audio și podcasturile. Chiar dacă la început îți pare greu să asculți din mers, în câteva zile te obișnuiești.
Alte opțiuni de mișcare ar fi hiking-urile în weekend, mersul cu bicicleta și sporturile de intensitate scăzută (pingpong, badminton etc).
Concluzie:
Aceștia sunt pașii pe baza cărora am structurat planul prin care Andrei va slăbi 10 kg + în următoarele 3 luni.
Desigur, planul lui e mai specific, mai detaliat, și implică tot ce va face în sală, și cum/ cât/ când să mănânce.
Dar asta pentru că pe el îl cunosc și am avut mult mai multe date despre el. Dar poți să-ți faci și tu un plan foarte bun, urmând pașii de mai sus.
Ce trebuie să înțelegi este că abordarea de mai sus, deși foarte ușor de pus în practică, necesită un efort mare din partea ta. Și că nu este foarte sustenabilă pe termen lung, așa că nu ar trebui urmată tot anul.
Dar pentru o schimbare rapidă, eu cred că vei putea obține rezultate vizibile, fără sacrificii mai mari decât trebuie, urmând ce am scris eu mai sus.
Vei găsi mulți oameni care încearcă să-ți vândă tot felul de soluții minune, cum ar fi:
- Diete;
- Suplimente;
- Pastile și ceaiuri de slăbit;
- Centuri pe care să le pui pe abdomen;
- Aparate și programe minune.
Mulți sunt tentați de acestea, pentru că promit rezultate fără multă muncă.
Dar, din păcate, nu vor funcționa. Nimic nu va înlocui un plan de nutriție bun, un plan de antrenament și mai multă mișcare.
Așa că, recomandarea mea este să te apuci de treabă urmând ce am scris eu mai sus, și apoi să nu te mai oprești, astfel încât anul viitor să nu mai cauți soluții rapide.
Desigur, dacă alegi să faci asta, va trebui să faci niște modificări, pentru că ți-am spus că ceea ce am scris eu aici nu este foarte sustenabil pe o perioadă mai lungă de câteva luni.
Ar trebui să adaugi perioade mai lungi de mentenanță (în care nu încerci să slăbești), să faci mai puțin cardio (nu 5-6 zile) și să găsești metode mai puțin forțate de a face mulți pași zilnic.
Sper că ceea ce am scris aici te ajută. Succes și spor la treabă.
Și dacă vrei mai multe sfaturi despre antrenamente și nutriție, urmărește-mă pe:
Instagram: https://www.instagram.com/soriniacobpt/
Facebook: https://www.facebook.com/SorinIacobPT
Website: soriniacob.ro
